Регулярные физические упражнения и движение приносят огромную пользу как телу, так и разуму. От улучшения кровообращения и наращивания мышечной массы до регулирования настроения и снятия стресса — нет сомнений, что регулярные тренировки и физические движения полезны. Помимо хорошего сна, достаточного количества жидкости и правильного питания, наши растительные помощники обеспечивают дополнительную поддержку организму до и после тренировки. Независимо от того, занимаетесь ли вы пешими прогулками, тренируетесь в спортзале или йогой, вот несколько идей, как восстановиться и зарядиться энергией естественным путем — от наших любимых друзей из растительного мира.
Листья крапивы двудомной ( Urtica dioica ).
Традиционно используемая при диарее, хронических кожных заболеваниях, раздражении мочевого пузыря, астме и нарушениях свертываемости крови (Миллс и Боун, 2000), крапива — удивительно питательное растение, и, к счастью, она также доступна по цене и широко распространена. Крапива является богатым источником минералов, включая кальций, магний, калий и кремний. Кроме того, кальций в крапиве обладает высокой биодоступностью, то есть легко усваивается организмом, в отличие от многих других богатых кальцием продуктов, таких как молочные продукты и даже листовая зелень, богатая оксалатами, которая также содержит соединения, препятствующие усвоению кальция (Гроувс, 2016). При потоотделении мы теряем минералы вместе с водой, поэтому особенно важно восполнять запасы минералов, а также поддерживать водный баланс. Крапива в целом довольно безопасна и может приниматься в любое время, но после тренировки особенно хорошо выпить крепкий настой из крапивы. Вы восполните запасы жидкости и важных минералов в организме. Кроме того, исследования и традиционные представления указывают на то, что крапива обладает противовоспалительным действием (Гроувс, 2016; Миллс и Боун, 2000), поэтому она также может помочь организму восстановиться после чрезмерного воспаления, вызванного физическим стрессом.
Ашваганда ( Withania somnifera ) Корень
Название «ашваганда» означает «запах лошади», и считается, что она дарит силу и жизненную энергию лошади. Хотя это свойство может быть применено для поддержания сексуальной активности, особенно у мужчин, ашваганда является популярным средством для повышения общей бодрости и стрессоустойчивости. Краткий обзор применения и преимуществ ашваганды может заставить вас задуматься, почему бы не включить этот питательный корень в свой ежедневный рацион!
Ашваганда показана при усталости, дефиците тканей, ишиасе, бессоннице, тревожности, импотенции, переутомлении и ряде респираторных заболеваний (Дасс, 2013). Этот крахмалистый корень имеет мягкий вкус (его название относится к запаху свежего корня, а не высушенного порошка) и хорошо смешивается со смузи и кашами; его также можно принимать в горячей воде или теплом молоке, а также в виде капсул или настойки. Ашваганда — отличный вариант для повышения эффективности тренировок, поскольку она помогает восстанавливать ткани, поддерживает организм и разум в восстановлении после стресса и усталости, обладает противовоспалительным действием и способствует здоровому циклу сна.
Ашваганда — безопасное растение для большинства людей. Однако она обладает согревающим действием, поэтому людям с питта (теплым) типом конституции следует избегать чрезмерного употребления или принимать ее вместе с травами, обладающими охлаждающей энергией, такими как шатавари ( Asparagus racemosus ) и/или готу кола ( Centella asiatica ). Кроме того, ашваганда относится к семейству пасленовых, поэтому людям с чувствительностью к пасленовым следует проявлять осторожность. И поскольку ашваганда может изменять уровень глюкозы в крови, людям с диабетом следует находиться под наблюдением квалифицированного медицинского работника при ее приеме.
Корень родиолы ( Rhodiola rosea )
Родиола, также известная как «корень розы» или «арктический корень», используется в травяной медицине различных северных культур с холодным климатом, например, в Сибири и Швеции. В сибирских народных традициях этот красноватый корень настаивают в водке и принимают как средство для долголетия и повышения жизненной энергии. Родиола не только способствует повышению жизненной энергии в долгосрочной перспективе, но и является быстродействующим растительным средством, улучшающим энергию, концентрацию внимания, память и даже выработку АТФ (аденозинтрифосфата) (Гроувс, 2016). Это особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, поскольку АТФ является энергетической валютой для наших клеток. Она необходима для сокращения мышц, передачи нервных импульсов и синтеза белка. Сокращение мышц, по сути, невозможно без АТФ (Данн и Гридер, 2025). Говорят, что АТФ настолько важна, что её можно сравнить с нашей жизненной силой — или, по крайней мере, она является одним из важнейших аспектов нашей жизненной силы и общего уровня энергии.
Родиола доступна в виде настойки и капсул (но если вам хочется настаивать свежий корень в водке, пожалуйста!) и полезна для студентов, спортсменов и тех, кто работает сверхурочно. Независимо от того, бежите ли вы марафон, готовитесь к экзаменам или работаете 10-часовую смену медсестры, родиола может стать хорошей поддержкой для поддержания энергии и жизненных сил в таких длительных и сложных условиях.
Важное слово об устойчивом развитии
Родиола уязвима из-за чрезмерного сбора этого растения в дикой природе. Поэтому следует искать культивируемые источники или выбирать альтернативные растения, такие как корень женьшеня ( Panax spp.) или корень элеутерококка ( Eleutherococcus senticosus ).
Лимон ( Citrus x limon )
В аюрведе распространенной практикой является употребление кружки горячей воды со свежим лимонным соком первым делом утром. Эта простая утренняя привычка рекомендуется для стимуляции пищеварения и поддержания функции печени. Знаете ли вы, что лимоны также могут помочь поддерживать электролитный баланс и оптимальное увлажнение организма? Электролиты — это минералы, несущие электрический заряд; они регулируют pH и баланс жидкости и необходимы для электрических импульсов в нашем организме, которые управляют работой органов и множеством жизненно важных процессов.
Электролиты необходимы каждому человеку, но их восполнение особенно важно при потоотделении, поскольку мы теряем электролиты с потом. Лимонный сок содержит натрий, калий, кальций и магний, которые являются важными электролитами (Клиника Кливленда, 2023).
Чтобы в полной мере ощутить пользу лимона, достаточно просто добавить свежий лимонный сок в воду до или после тренировки. Кроме того, употребление горячей воды со свежим лимонным соком по утрам поможет восполнить необходимые электролиты в организме, чтобы справиться с повседневными задачами.
Вот ещё один способ обеспечить организм достаточным количеством влаги, особенно если вы проводите много времени за физической активностью или сильно потеете в жаркий день.
Натуральный спортивный напиток с лимоном
Представьте себе этот терпкий напиток как натуральный спортивный напиток. Легко приготовить из простых ингредиентов, и этот электролитный напиток обеспечит ваш организм необходимыми минералами и влагой в дни, когда вы особенно сильно потеете. Ингредиенты
4 стакана (1 кварта) прохладной фильтрованной воды,
сок ½-1 лимона,
1-2 чайные ложки кленового сиропа,
1-2 щепотки морской или каменной соли.Направления
- Хорошо перемешайте и пейте по мере необходимости.
Корневище имбиря ( Zingiber officinale ).
Имбирь — распространенная кулинарная трава с широким спектром применения и впечатляющими полезными свойствами, и, возможно, это не первое растение, которое приходит на ум, когда речь идет о растительной поддержке во время тренировок. Однако забота о своем теле между тренировками и занятиями спортом так же важна, как и сама работа. Как сказал один мудрый учитель йоги: «Сегодняшняя практика не должна мешать завтрашней». Хотя важно бросать себе вызов и порой преодолевать свои предполагаемые ограничения, также важно уважать свои естественные пределы и давать своему телу время на восстановление. Имбирь — мощное противовоспалительное средство, которое может помочь именно в этом.
Имбирь, традиционно используемый для улучшения пищеварения и кровообращения, также полезен как противовоспалительное и обезболивающее средство, уменьшающее боль. Многочисленные исследования демонстрируют эффективность имбиря в облегчении боли, вызванной артритом, а также подтверждают его эффективность, особенно в уменьшении симптомов остеоартроза коленных суставов (Rondalli et al., 2020; Nooreen et al., 2020).
Поэтому, особенно если вы склонны к болям в суставах, крепкая кружка имбирного чая может стать одним из ваших лучших помощников этой осенью и зимой — для улучшения пищеварения, предотвращения простуды и гриппа, а также для того, чтобы помочь вашему трудолюбивому организму восстановиться и избавиться от болей, ломоты и воспалений.
Какао ( Theobroma cacao ) Фрукты
Если вам нужен дополнительный заряд энергии для мотивации во время тренировки, обратите внимание на какао. Какао содержит небольшое количество кофеина, что может быть особенно полезно, если вы собираетесь на пробежку, в поход или на занятия зимними видами спорта морозным зимним утром. Однако, поскольку в какао содержится гораздо меньше кофеина, чем в кофе, крепкая чашка горячего шоколада или несколько кусочков темного шоколада с меньшей вероятностью вызовут у вас нервозность. Этот восхитительный растительный продукт также обладает огромными преимуществами для сердечно-сосудистой системы и богат антиоксидантами и магнием. Было показано, что какао улучшает кровообращение и уменьшает воспаление и окислительный стресс, связанные с затвердением артерий и образованием бляшек (Groves, 2016).
Конечно, чтобы максимально использовать питательные свойства какао, лучше всего употреблять его в темном виде с минимальным количеством добавок. Немного молока и сахара допустимо, но слишком много добавленных ингредиентов снизит полезные свойства.
В заключение,
Найти занятие, которое вам нравится и которым вы наслаждаетесь, — одно из лучших решений для вашего физического и эмоционального здоровья. Насколько важно двигаться, потеть и задействовать мышцы, настолько же важно правильно питать и восстанавливать свой организм. Мы надеемся, что вам понравятся эти советы по травам, которые помогут поддерживать и укреплять ваши тренировки. Пусть ваши тренировки будут более эффективными естественным образом!
