Вы слышали о «Синем понедельнике»? О нём часто говорят в это время года, в интернете и, возможно, даже в повседневном общении. Но что такое «Синий понедельник», и почему люди о нём говорят?
Считается, что «Синий понедельник» — «самый депрессивный день в году», и обычно он выпадает на третий понедельник января. Возможно, вас удивит, что «Синий понедельник» изначально использовался как маркетинговый ход и не является научно доказанным фактом.
Тем не менее, многие люди действительно испытывают ухудшение настроения в это время года. Часто это связано с такими факторами, как уменьшение количества солнечного света, послепраздничная хандра и сезонные изменения. Все эти факторы могут способствовать развитию сезонного аффективного расстройства (САР) и других видов депрессии.
Хотя «Синий понедельник» — всего лишь броское выражение, правда в том, что многие люди в это время года чувствуют себя подавленными, тревожными или раздражительными. Эти проблемы взаимосвязаны с уровнями серотонина, дофамина и кортизола, но, к счастью, наши союзники — травы — готовы помочь. В этой статье мы рассмотрим, как травы и образ жизни могут поддерживать психическое здоровье, подверженное сезонным изменениям, в более темные и холодные времена года.
Следующие идеи посвящены простым и доступным способам работы с травами и изменениям образа жизни, чтобы чувствовать себя более комфортно в зимний период. Эти методы могут быть полезны тем, кто страдает от сезонного аффективного расстройства (САР) или зимней хандры. Обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту, если симптомы депрессии сильны, носят постоянный характер или мешают повседневной жизни.
Травы, улучшающие настроение
Многие травы способствуют улучшению настроения и повышают эмоциональную устойчивость. Успокаивающие и адаптогенные травы, такие как зверобой продырявленный ( Hypericum perforatum ), овес ( Avena sativa ) с млечным верхом, мелисса лекарственная ( Melissa officinalis ), базилик ( Ocimum tenuiflorum ) и/или родиола ( Rhodiola rosea ), могут помочь при сезонной депрессии, тревоге и умственной усталости, способствуя эмоциональной стабильности. Их можно добавлять в чаи, настойки, электуарии и оксимели . Многие из них также хорошо подходят для добавления в пищу, например, в супы, рагу и энергетические шарики, что является дополнительным способом использования этих трав для поддержания здоровья.
Ароматерапия при тревожности
Наше обоняние может оказывать сильное влияние на настроение и эмоции. Один из самых простых способов активировать этот сенсорный путь для поддержки — использовать бодрящие эфирные масла. Среди любимых ароматерапевтами масел — лаванда ( Lavandula angustifolia ), мелисса, бергамот ( Citrus aurantium subsp. bergamia), сладкий апельсин ( Citrus x sinensis ) и лимон (Citrus x limon ).
Прямое вдыхание эфирных масел — хороший вариант для личного использования, его легко осуществить с помощью ароматического ингалятора или нескольких капель эфирного масла на ватном шарике. Диффузоры эфирных масел также являются отличным вариантом, но следует помнить, что они влияют на всех, кто находится в помещении. Это может быть замечательно, но важно учитывать наличие домашних животных или детей, на которых может повлиять аромат, и вносить необходимые корректировки. Имейте в виду, что прерывистое распыление считается более полезным, чем непрерывное. Преподаватель ароматерапии и эксперт по безопасности Роберт Тиссеранд (2021) рекомендует 30-60 минут распыления, за которыми следует 30-60-минутный перерыв, который можно повторять в течение дня.
Адаптогены для повышения стрессоустойчивости
Будь то «синий понедельник» или любое другое время года, когда вы ощущаете последствия стресса, адаптогены могут оказать поддержку. Адаптогены помогают организму справляться со всеми видами стресса, включая физический, эмоциональный и психический. К числу популярных адаптогенов относятся ашваганда ( Withania somnifera ), родиола, астрагал ( Astragalus mongholicus ) и тулси . Ашваганда, в частности, широко изучалась и показала свою эффективность в поддержании здорового уровня кортизола и снижении воспринимаемого стресса при регулярном применении в течение длительного времени (Chandrasekhar et al., 2012; Lopresti et al., 2019).
Адаптогены можно принимать в виде добавок, но они также хорошо подходят для таких блюд, как супы, энергетические батончики и домашние ореховые пасты . Кроме того, они прекрасно сочетаются с травяными напитками, такими как латте, смузи и даже утренний кофе.
Солнечный свет для поддержания циркадного ритма
Короткие зимние дни могут быть одним из факторов, способствующих ухудшению настроения у многих из нас в это время года. Недостаток солнечного света может нарушить циркадные ритмы организма и изменить уровень гормонов, влияющих на настроение и сон, таких как кортизол и мелатонин. Один из лучших способов контролировать эти ритмы — проводить время на естественном солнечном свете, особенно по утрам. Даже 5-10 минут пребывания на улице на солнце дают организму сигнал о том, что пора просыпаться и бодрствовать. Это помогает снизить уровень мелатонина, повысить уровень кортизола (что важно по утрам) и поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для тех, у кого очень ограниченный доступ к солнечному свету в зимние месяцы, может быть полезна светотерапия с использованием светового бокса, излучающего не менее 10 000 люкс.
Успокаивающие средства для улучшения качества сна
Успокаивающие травы — это растения, поддерживающие нервную систему, помогающие успокоить тревогу и беспокойство, а также способствующие расслаблению. Такие успокаивающие травы, как ромашка ( Matricaria chamomilla ) и лаванда, мягко успокаивают нервную систему, снимают напряжение и улучшают сон. Эти травы хорошо сочетаются в рамках вечернего ритуала: лаванда создает прекрасную « подушку для снов» , которую можно положить в постель, а ромашка — расслабляющий вечерний чай , который можно выпить перед сном, чтобы помочь телу (и разуму) расслабиться и отдохнуть. Мы также использовали эти травы в восхитительном рецепте жевательных конфет «Сладкий сон» , и вы найдете их также в рецепте нежного вечернего чая от Авивы Ромм !
Хотя ромашка и лаванда хорошо известны многим, существует ряд других успокаивающих средств, которые прекрасно помогают нервной системе и улучшают сон, таких как пассифлора ( Passiflora incarnata ), шлемник ( Scutellaria lateriflora ), молочай овса и тулси.
Пробиотические продукты и травы для поддержания здоровья кишечника
На первый взгляд, может показаться необычным обращаться к здоровью кишечника для поддержания настроения, но исследования показывают, что кишечник и мозг тесно связаны через ось «кишечник-мозг». Предполагается даже, что пробиотики могут способствовать выработке нейромедиаторов, таких как серотонин (Ferranti et al., 2014), который связан с настроением. Включение в регулярный рацион продуктов с высоким содержанием пробиотиков может способствовать развитию здоровой микрофлоры кишечника, что улучшает пищеварение и общее самочувствие. В качестве вариантов можно рассмотреть йогурт, кефир, квашеную капусту и ферментированные напитки, такие как наш восхитительный зимний ферментированный газированный напиток со вкусом сосновых иголок !
Травы могут помочь поддерживать здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая пищеварение и сохраняя целостность слизистой оболочки кишечника. Травы с ранозаживляющим, смягчающим, слизистым и ветрогонным действием могут быть полезны для здоровья пищеварительной системы. Среди популярных — алтей лекарственный ( Althaea officinalis ), подорожник лекарственный ( Plantago spp.), базилик (тулси), корица ( Cinnamomum spp.), фенхель ( Foeniculum vulgare ), имбирь ( Zingiber officinale ) и ромашка. Они прекрасно подходят для приготовления чая и настоек.
Продукты и специи для питания
Зимний сезон — идеальное время для включения в рацион согревающих продуктов. Они не только легко вписываются в уже имеющиеся блюда, такие как супы и рагу, но и способствуют улучшению кровообращения, что может согреть нас физически, улучшить пищеварение и повысить уровень энергии. Некоторые согревающие специи помогают поддерживать баланс сахара в крови, что может способствовать поддержанию стабильного уровня энергии. К согревающим травам и специям, которые стоит рассмотреть, относятся черный перец ( Piper nigrum ), корица, кардамон ( Elettaria cardamomum ), кайенский перец ( Capsicum annuum ), гвоздика ( Syzygium aromaticum ), чеснок ( Allium sativum ), имбирь, мускатный орех ( Myristica fragrans ) и куркума ( Curcuma longa ). Помимо супов и рагу, многие согревающие травы также вкусны в чаях и травяных латте.
Благодарность за связь
Исследования показывают, что целенаправленная практика благодарности может улучшить психическое здоровье и облегчить чувство тревоги и депрессии (Diniz et al., 2023). Это может помочь справиться с проблемами настроения, связанными с зимой, за счет усиления позитивных эмоций. Простые способы внедрения этой практики включают ведение дневника, выражение благодарности другу или начало ежедневного ритуала благодарности в сочетании с чашкой чая . Осознание всего, за что мы можем быть благодарны, может поднять нам настроение и способствовать ощущению связи с окружающим миром, помогая зажечь свет в конце зимнего туннеля и напоминая нам, что впереди нас ждут светлые дни.
Движение для балансировки настроения
Движение играет важную роль в поддержании эмоционального благополучия, отчасти потому, что физическая активность стимулирует высвобождение эндорфинов — нейрохимических веществ, которые помогают улучшить настроение и снизить восприятие стресса и боли. Регулярные физические упражнения часто рекомендуются в качестве поддерживающего подхода при сезонном аффективном расстройстве (САР), особенно в сочетании с пребыванием на открытом воздухе при ярком солнечном свете.
Известно, что движение улучшает самочувствие, а исследования также показывают антидепрессивный эффект физических упражнений. Систематический обзор и метаанализ исследований показали, что физические упражнения приводят к умеренному или значительному снижению симптомов депрессии по сравнению с отсутствием лечения, плацебо или стандартным лечением.
Зимой мы часто переносим тренировки в помещение, но теплая одежда и прогулка на свежем воздухе — это простой способ одновременно получить физическую нагрузку, естественный свет и улучшить настроение благодаря пребыванию на природе. Это не обязательно должно быть чем-то обязательным; даже пара прогулок на свежем воздухе в неделю принесут пользу!
В заключение,
Хотя «Синий понедельник» мог возникнуть как маркетинговый ход, эмоциональные трудности, с которыми многие люди сталкиваются зимой, вполне реальны. Сезонное аффективное расстройство — это то, что многие испытывают в это время года. К счастью, растительная поддержка и простые привычки образа жизни могут значительно улучшить психическое и эмоциональное здоровье в этот период года. Если зима кажется тяжелой, помните, что существуют мягкие, растительные способы привнести больше света и баланса в эти темные дни.
